CATEVA MOTIVE PENTRU CARE ESTE IMPORTANT SA CONSUMI CARBOHIDRATI

Atunci cand isi concep „meniul”, majoritatea incepatorilor subestimeaza importanta unui aport suficient de carbohidrati. Cand vine vorba de masa musculara, primul lucru care iti vine in minte este sa maresti cantitatea de proteine, dar la carbohidrati nu prea se gandeste nimeni.

Este destul de greu oricum sa ai un antrenament de calitate, daramite sa te mai supui si la alte solicitari.

Fii atent aici!

In momentul in care reduci cantitatea de carbohidrati, organismul este fortat sa apeleze la alte surse de energie. Unul dintre „dusmanii” muschilor este gluconeogeneza, adica procesul prin care organismul foloseste aminoacizii transformandu-i in glucoza.

Astfel, carbohidratii sunt principala sursa de energie a organismului, dar si cel mai bun „scut” impotriva pierderii de masa musculara „muncita”.

In plus, asigurarea unui aport corespunzator de carbohidrati este necesara si in alte scopuri.

 

Cele mai importante functii ale carbohidratilor:

- reprezinta principala sursa de energie pentru muschi

- asigura functionarea corespunzatoare a creierului si a sistemului nervos

- ajuta organismul sa foloseasca mai bine grasimile

- reduc riscul de formare a placilor de aterom in artere

 

APORT SUFICIENT DE CARBOHIDRATI  PROTECTIE IMPOTRIVA PIERDERILOR MUSCULARE = CONDITIE DE BAZA PENTRU DEZVOLTAREA MASEI MUSCULARE

 

Carbohidratii sunt importanti pentru eliberarea insulinei, unul dintre cei mai puternici hormoni anabolizanti din organismul nostru.

Controlul secretiei naturale de insulina prin gestionarea aportului de carbohidrati poate ajuta la obtinerea rezultatului dorit de crestere a masei musculare, cu efecte secundare minime in ceea ce priveste marirea depozitelor de grasime.

 

Consuma intotdeauna carbohidrati si proteine in combinatie

Ca sa simplificam, carbohidratii sunt sursa de energie. Daca ai o sursa de energie corespunzatoare, poti sa tragi mai mult la antrenament. Dar, desigur, ai nevoie si de proteine adecvate pentru a-ti dezvolta muschii.

Carbohidratii ajuta la refacerea depozitelor de glicogen (combustibil), impiedicand organismul sa caute alte surse de energie si sa descompuna sursele de proteine. Prin administrarea de carbohidrati complecsi, proteinele nu sunt folosite ca surse de energie – rol pe care il indeplinesc carbohidratii - putand fi utilizate de organism pentru dezvoltarea/repararea muschilor.

Atat de simplu!

In cazul in care consumi proteine fara carbohidrati, acestea vor fi utilizate ca sursa de energie (sau pentru productia de glucoza) si nu pentru refacerea si dezvoltarea tesutului muscular (cu exceptia mesei de dinainte de odihna).

Fara efectul de stimulare a productiei de insulina generat de carbohidrati, proteinele vor fi utilizate mai putin in scopul dorit (mai ales dupa antrenament).

De asemenea, consumul combinat de carbohidrati si proteine reduce riscul depozitarii carbohidratilor sub forma de grasime.

 

Ce iti recomandam:

Raport carbohidrati-proteine de 3:1

 Calculeaza-ti aportul zilnic de carbohidrati la cca. 6 g/kg corp si aportul de proteine la minimum 2 g/kg corp.

Astfel, daca ai o greutate de 87,5 kg, aportul tau de proteine ar trebui sa fie 87,5 x 2 = 175 g de proteine pe zi, iar cel de carbohidrati 87,5 x 6 = 525 g pe zi.

 

Carbohidrati inainte de antrenament

Regula de baza pentru masa de dinainte de antrenament este ca trebuie sa mananci cu 2 ore inainte de activitatea fizica. In functie de metabolism, acest interval poate fi mai scurt, dar nu te antrena niciodata la mai putin de o ora dupa masa.

Inainte de antrenament, avem nevoie de carbohidrati cu indice glicemic mic, care sunt digerati lent. Ca urmare, acestia iti vor furniza constant energie pe parcursul antrenamentului. Astfel de carbohidrati sunt: orez integral, cartofi, fulgi de ovaz, paste si paine din faina integrala, fasole etc.

Pentru masa de dinainte de antrenament, se recomanda aproximativ 30 g de proteine si 50-70 g de carbohidrati complecsi... fara carbohidrati simpli, deoarece cresterea rapida urmata de scaderea brusca a nivelului de zahar din sange poate pune probleme la antrenament (senzatie de slabiciune, lipsa de energie).

Cantitatea de proteine si carbohidrati trebuie sa fie putin mai mica comparativ cu celelalte mese, astfel incat sa nu iti incarci prea mult stomacul inainte de antrenament. De asemenea, din aceasta masa trebuie sa lipseasca grasimile care incetinesc procesul de digestie.

Tuturor ne plac grasimile, dar pastreaza acizii grasi esentiali pentru celelalte mese.

 

Mareste cantitatea de carbohidrati la masa de dupa antrenament

 Scopul este refacerea depozitelor de glicogen care se epuizeaza in timpul antrenamentelor intense.

Apropo, glicogenul reprezinta forma de depozitare a carbohidratilor in organismul uman si animal si se gaseste in ficat si in muschi (este echivalentul amidonului la plante).

Regula de baza este GLICOGEN SUFICIENT = MASA MUSCULARA PROTEJATA.

Un aport suficient de carbohidrati si de proteine dupa antrenament activeaza eliberarea insulinei, organismul intrand intr-o stare anabolica (absolut necesara pentru dezvoltarea masei musculare).

Perioada de 2 ore dupa antrenament este importanta, deoarece acum trebuie introdusi o multime de nutrienti, de preferat sub forma a doua mese mai mici consumate in acest interval de doua ore sau sub forma unei mese postantrenament, dupa 60 de minute.

Astfel, ai posibilitatea sa „reumpli” depozitele de glicogen din muschi si din ficat, impiedicand catabolismul proteinelor musculare.

Dupa antrenament, este esential sa consumi carbohidrati simpli; daca vrei sa mananci fructe, trebuie sa alegi unele care contin mai putina fructoza si mai multa glucoza, precum bananele si stafidele.

Dupa antrenament, se recomanda o cantitate dubla de proteine fata de masa de dinainte de antrenament, de exemplu, 50-60 g, pentru a preveni catabolismul. Pe de alta parte, trebuie sa ai in vedere ca prea multe grasimi si fibre incetinesc digestia si absorbtia nutrientilor, fiind recomandata evitarea acestora, mai ales dupa antrenament.

Pentru masa de dupa antrenament se recomanda shake-uri proteice preparate prin amestec cu apa. Laptele trebuie evitat din cauza cazeinei (o proteina din lapte care se digera lent), care incetineste absorbtia macronutrientilor.

 Dupa aceasta masa, se recomanda o masa similara celei de dinainte de antrenament. Carbohidratii si proteinele trebuie sa provina din surse cu absorbtie mai lenta.

 

Cand trebuie consumati carbohidratii?

Peste noapte, in timpul somnului, organismul consuma rezervele de glicogen care trebuie refacute adecvat la micul-dejun.

Deci, in general se recomanda introducerea carbohidratilor in dieta la micul-dejun si dupa antrenament si, desigur, de asemenea, inainte de antrenament, pentru a avea suficienta energie pentru un nivel „normal” de activitate fizica.

In afara de cazul in care esti fericitul posesor al unui metabolism ultrarapid, mai bine uiti de orice fel de carbohidrati seara tarziu (la cina, inainte sa te culci).

Consumul de carbohidrati seara tarziu interfereaza cu eliberarea hormonilor de crestere si favorizeaza depunerea de grasimi in timpul somnului.

 

In concluzie...

 Exista o mie si una de variante! Din pacate, nu s-a gasit o reteta unica pentru rezultate optime, iar antrenorul tau prefera o metoda sau alta pentru a te ajuta sa iti atingi obiectivele.

Intre timp, poti alege unul dintre produsele Genius Nutrition® (BestOats, Rice si iMASS). Toate sunt concepute pentru a-ti asigura un aport sanatos de carbohidrati.

Nu mai sta in cumpana si bucura-te de experienta.