DE CE ANTRENAMENTUL FARA INCALZIRE ESTE UNUL DINTRE CELE 7 PACATE?

„Stimate dr. Thomas,

 Acum cativa ani m-am accidentat la sala. Am avut leziuni la marele pectoral si la trapez. Medicul mi-a pus niste benzi pentru a-mi trage pieptul si trapezul catre umar. Mi-a interzis sa ma antrenez un an si jumatate. Cand am terminat, umarul era cazut, ca si cum ar fi iesit din clavicula. Sunt 6 ani de atunci. La antrenamente, bratul nu este stabil si nu il pot intinde complet; ramane putin indoit la cot.

Imi puteti spune ce se intampla?”

Tipul de mai sus a comis pacatul capital # 1. Nu s-a incalzit!

Cum se intampla asta?

Sala de sport este considerata drept un loc al sanatatii, unde mai toata lumea se vede devenind sportiv de performanta si, ca atare, doar rareori te gandesti la accidentari.

Totusi, cercetarile au aratat ca una din cinci persoane se accidenteaza la sala.

Rock spune: Baiete, mai intai incalzirea!

 Dwayne „the Rock” Johnson este printre cei mai in forma actori de la Hollywood, dar chiar si el a suferit accidentari ca oricare dintre noi. De fapt, este surprinzator cu cate accidentari s-a confruntat superstarul in cariera sa de actor si de sportiv.

Johnson a explicat ca din cauza numeroaselor leziuni pe care le-a suferit - si care au necesitat, printre altele, multiple interventii chirurgicale la genunchi si au inclus o ruptura a tendonului lui Ahile si una de cvadriceps - a trebuit sa faca adaptari ale modului in care se incalzeste. Johnson are nevoie de cel putin 25-30 de minute pentru a se incalzi pentru antrenamentele care il ajuta sa se mentina in top.

Deci, ar trebui sa fie clar pentru toata lumea ca un antrenament inteligent nu inseamna doar sa faci exercitii si sa fii in forma, ci si sa te pregatesti corespunzator, astfel incat corpul sa fie stabil inainte de a lucra.

Sau poate esti de parere ca fotbalistul/luptatorul/culturistul american nu stie ce spune?! :-)

Incalzirea si stretchingul sunt doua lucruri diferite!

La sala, vedem adesea persoane care, inainte de antrenament, fac miscari care aduc cu exercitiile de stretching pentru a se incalzi.

Nu, nu si iar nu...

Poti sa iti intinzi muschii fara a risca sa te accidentezi doar dupa o incalzire usoara. In general, tesutul este mai pregatit pentru miscari bruste, rapide si alerte. Din acest motiv, stretchingul trebuie efectuat la sfarsitul antrenamentului sau dupa incalzire, in niciun caz inainte.

Gregory Robins, C.S.C.S., antrenor al mai multor jucatori profesionisti de baseball de la Cressey Performance, Hudson, MA, incepe cu o incalzire completa a intregului corp - indiferent daca sportivii isi lucreaza partea superioara sau pe cea inferioara.

„Pentru a pune in miscare articulatiile si muschii cu care lucrezi la antrenamentul din ziua respectiva, sunt necesare exercitii de mobilizare si de activare”, arata Robins.

„O incalzire dinamica duce la performante mai bune, daca este efectuata corect”, adauga el.

 

Cele mai frecvente accidentari la sala si ce este de facut pentru a le evita

 

LEZIUNI ALE VERTEBRELOR CERVICALE

Riscul de accidentare creste cand efectuam miscari care nu respecta biomecanica normala a corpului uman, precum si la supunerea vertebrelor la solicitari irationale. Pe de o parte, toata lumea trebuie sa fie constienta de procesele inflamatoare, dar miscarile irationale din cap si supunerea gatului la solicitari exagerate nu sunt deloc o idee buna.

Ce facem?

La inceput, incercam sa mentinem o pozitie „neutra”, care urmeaza pozitia naturala a coloanei vertebrale. Incalzirea trebuie sa fie treptata, iar pentru aceasta, tragem barbia in jos si o apropiem de corp, ca si cum am vrea sa obtinem o barbie dubla.

Deplasam barbia in acest mod pana cand senzatia de intindere de la nivelul muschilor gatului devine neconfortabila.

 

LEZIUNI ALE GENUNCHILOR

Desi poate parea ciudat, un prim aspect care trebuie subliniat este acela ca genunchii nu sunt extrem de mobili in mod natural, deoarece se pot misca numai in doua directii. Acest fapt nu este avantajos atunci cand facem genuflexiuni, fandari, exercitii la presa pentru picioare, genuflexiuni pe un picior etc. Toate aceste miscari pot solicita articulatia genunchiului. Cele mai frecvente greseli la executia genuflexiunilor sau indreptarilor sunt legate de faptul ca genunchii se duc prea mult in fata, fie spre exterior, fie spre interior.

Ce facem?

Tinem genunchii intr-o pozitie neutra in timpul miscarii. O modalitate simpla de a mentine o pozitie neutra a genunchilor este sa ne asiguram ca nu trec de linia degetelor de la picioare sau de varfurile pantofilor la coborare.

 

DURERI LOMBARE

Daca esti un sportiv de performanta care se antreneaza la un nivel ridicat, stii ca leziunile spatelui sunt cele mai frecvente la antrenamentul cu greutati.

Dar, zona lombara se poate afla in trei pozitii: flexie, extensie si pozitia neutra.

Ce facem?

In primul rand, trebuie sa ne fortificam musculatura abdominala si lombara. In alt doilea rand, cand ridicam greutati, nu trebuie sa ajungem in pozitiile extreme (flexie, extensie), ci sa mentinem o pozitie neutra. Tinem trunchiul drept si aproape in linie dreapta cu partea inferioara a corpului. Respectarea acestei pozitii este foarte importanta pentru protectia spatelui si, in acelasi timp, este avantajoasa atunci cand se lucreaza cu greutati.

 

LEZIUNI ALE UMERILOR

Exercitiile la aparate si miscarile libere cu greutati sunt specifice pentru acest tip de antrenament. Totusi, executia repetata si prelungita de miscari nenaturale poate duce la accidentari.

Ce facem?

Daca vorbim de un trunchi stabil, umerii trebuie sa fie pregatiti pentru exercitii. In primul rand, trebuie sa ne asiguram ca muschii coafei rotatorilor sunt puternici.

Acestia trebuie pregatiti pentru antrenament efectuand „cateva” flotari.

Inainte de a incepe antrenamentul, stati in genunchi pe sol, cu ambele maini in fata genunchilor, ca si cum v-ati pregati pentru o flotare. Pumnii trebuie aliniati la nivelul umerilor. Efectuati 15-20 de repetari pentru a va incalzi umerii.

 

Ce se intampla in corp in timpul incalzirii?

Pe masura ce temperatura sangelui creste, cantitatea de oxigen transportat scade, astfel muschii activi au la dispozitie mai mult oxigen. Muschii incalziti se contracta mai puternic, mai exploziv si se relaxeaza mai repede.

Prin incalzire, atat viteza, cat si forta musculara cresc, iar articulatiile sunt mobilizate la maximum.

Incalzirea dureaza 5-15 minute. Esti incalzit in momentul in care incepi sa transpiri usor.

Incalzirea asigura un antrenament mai intens si mai eficient prin urmatoarele:

• Redirectioneaza treptat fluxul sanguin catre muschii activi.
• Previne acumularea prematura de acid lactic si astfel, intarzie instalarea febrei musculare.
• Imbunatateste circulatia coronariana, ceea ce reduce riscul de cardiopatie ischemica.
• Regleaza treptat metabolismul - consumul de oxigen.
• Mareste treptat temperatura corpului, reducand riscul de lezare a muschilor.
• Reprezinta un mecanism de identificare a eventualelor probleme musculo-scheletale sau metabolice care se pot agrava la un antrenament mai intens.
• Asigura o pregatire psihologica.
• Mareste elasticitatea tesutului conjunctiv si a altor componente musculare.

Este suficient pentru a intelege ca este important sa te incalzesti inainte de antrenament?

Te rugam sa ne spui daca si cum te incalzesti de obicei inainte de antrenament.