LAS-O MAI USOR CU TRUNCHIUL...PICIOARELE SUNT MAI IMPORTANTE
Te-ai gandit vreun moment sa faci doua antrenamente pentru picioare pe saptamana?
Poate ti se pare absurd, dar, daca te gandesti putin, picioarele reprezinta jumatate din corp.
Si daca iei separat cvadricepsul, fesierii, ischiogambierii – fiecare sunt mai mari decat pectoralii, muschii bratului (biceps/triceps) si umerii.
Cea mai proasta situatie (si cea mai des intalnita) este combinarea antrenamentului pentru umeri cu cel pentru picioare.
Cum sa zic? Este o porcarie maxima!!!
Bine, bine, nu toata lumea stie, dar nu te opreste nimeni sa intrebi, sa asculti sau sa citesti…
Cand vorbim de picioare, de cele mai multe ori, antrenamentul se concentreaza asupra cvadricepsului.
Am observat ca atunci cand vine vorba de picioare si vreunul vrea sa se laude cu cat de mari si de lucrati sunt muschii, isi contracta cvadricepsii si nu „partea posterioara”.
Hai sa recunoastem: sunt putini cei care se pot lauda cu fesierii si partea posterioara a picioarelor!
Adevarul e ca toti tipii de la sala au o obsesie cu trunchiul si au impresia ca asta le place si femeilor. Absolut gresit!
Daca le intrebi pe ele, o sa ramai surprins ca mai mult conteaza sa ai picioare lucrate si mai ales un fund misto. Unde mai pui ca prietenii tai neglijeaza acest aspect, deci esti in plutonul castigator…
De ce este important sa iti lucrezi picioarele?
1) COMBATI EFECTELE SEDENTARISMULUI
Daca lucrezi la birou sau conduci mult, FII ATENT AICI!
Informatiile care urmeaza sunt pentru tine, asa ca nu citi pe sarite.
Cand stai mult timp asezat, e clar ca exista riscul sa ai o pozitie nepotrivita, iar corpul devine rigid.
Cand te ridici de pe scaun la sfarsitul zilei si te duci la sala si iti lucrezi trunchiul si picioarele ca sa „te dezmortesti”, tot ceea ce faci este sa mentii si sa amplifici efectele pozitiei nepotrivite.
Daca se acumuleaza tensiune la nivelul soldurilor si al coloanei, muschii devin incordati chiar si cand stai culcat – atat de incordati incat nu vei mai putea sa dormi pe burta.
Iti suna cunoscut?
La fel se intampla si cu ischiogambierii si cu partea posterioara a picioarelor; la inceput sunt afectati doar genunchii si zona posterioara, iar mai tarziu durerea se instaleaza la nivelul soldurilor si in zona pelviana.
Apoi vei incepe sa ai dureri urate in zona abdominala, iar durerea lombara nu se va ameliora deloc.
Este un cerc vicios de care sunt afectati din ce in ce mai multi oameni care stau mult timp asezati.
Solutia?
Lucreaza-ti picioarele si muschiul psoas!
Antrenamentele pentru picioare cuprind exercitii complexe care au beneficii nu doar pentru muschii picioarelor, ci si pentru cei care mentin stabilitatea trunchiului.
Astfel, pe langa aspect si forta, esti mai protejat si impotriva leziunilor.
2) PRODUCI MAI MULTI HORMONI
Exista studii conform carora genuflexiunile si indreptarile au ca efect cresterea testosteronului, ceea ce reprezinta un beneficiu important.
Antrenamentele pentru picioare se pot imparti in antrenament pentru cvadriceps si antrenament pentru muschii din partea posterioara a piciorului/fesieri. In timpul antrenamentelor de forta pentru partea inferioara a corpului, se secreta mai multi hormoni, asa cum sunt testosteronul si hormonul de crestere.
Acest proces ajuta muschii sa se repare si sa se dezvolte mai repede. Cand muschii sunt mai mari, organismul secreta o cantitate mai mare de hormoni. Testosteronul influenteaza marimea muschilor, cresterea oaselor si, per ansamblu, forta.
Acestea fiind functiile sale principale, testosteronul contribuie la dezvoltarea muschilor si, concomitent, la accelerarea metabolismului.
Cele doua antrenamente nu trebuie sa se concentreze exclusiv asupra cvadricepsului sau asupra fesierilor si muschilor din partea posterioara a piciorului, deoarece acest lucru ar fi greu de realizat.
Ca urmare, se poate pune accentul pe un anumit tip de antrenament, diversificand exercitiile.
Antrenament pentru cvadricepsi:
- genuflexiuni clasice,
- genuflexiuni cu bara in fata,
- fandari cu pas mic,
- extensii,
- indreptari romanesti,
- indreptari sumo,
- hiperextensii,
- flexii picioare,
- podul la saltea
Genuflexiunile clasice pot fi incluse in ambele antrenamente, lucru pe care il recomand, cu precizarea ca la un antrenament (cel centrat pe cvadriceps), se fac genuflexiuni cu greutati mai mari si cu un numar mai mic de repetari, in timp ce la al doilea antrenament, se lucreaza cu greutati mai mici si cu un numar mai mare de repetari.
3) AI BENEFICII PE PARTEA DE CARDIO
Un studiu efectuat de cercetatorii americani din California a pus in evidenta faptul ca persoanele care sufera de boli de inima isi pot mari capacitatea fizica, daca fac antrenamente de forta implicand muschii picioarelor. La experimentul care a durat opt saptamani au participat sase barbati care au folosit biciclete (in cadrul exercitiilor, muschii picioarelor si genunchii au fost supusi unui efort sustinut).
Conform masuratorilor efectuate, exercitiile pentru picioare au avut ca efect marirea cu 53% a fluxului de oxigen transportat catre muschi, fara ca inima sa fie supusa unui efort suplimentar.
Urasti genuflexiunile, nu-i asa?
Majoritatea celor care se antreneaza urasc genuflexiunile, dar ele nu au cum sa lipseasca din niciun antrenament pentru picioare.
Totusi, chiar si cei care le fac, in multe cazuri, nu le executa corect. Ei se concentreaza asupra ridicarii unei greutati cat mai mari fara a se preocupa de corectitudinea executiei.
Vestea buna e ca daca executi genuflexiunile cat mai corect posibil, la o intensitate cat mai ridicata, ai rezolvat multe lucruri.
Daca, dintr-un anumit motiv, cineva nu poate face genuflexiuni, atunci introducem alte exercitii in cadrul antrenamentului. Genuflexiunile pot fi dureroase si inconfortabile, dar toti cei care le pot face trebuie sa le faca.
Daca ai probleme cu partea posterioara a picioarelor sau cu genunchii, atunci presa pentru picioare este o alternativa excelenta.
In plus, poti lucra cu greutati mari fara ca acest lucru sa-ti afecteze zona lombara. Nu uita insa ca nu trebuie sa renunti niciodata la executia corespunzatoare a exercitiilor doar pentru a lucra cu greutati mai mari.
La sfarsitul fiecarui antrenament pentru picioare, este necesar sa faci stretching atat pentru cvadriceps, cat si pentru ischiogambieri. De asemenea, daca te antrenezi la un nivel avansat sau participi la concursuri, se recomanda sa dedici o zi exercitiilor pentru fesieri si pentru partea posterioara a picioarelor.
Inca un sfat „de rumegat” de la echipa Genius Nutrition®.
Lucratul picioarelor nu este optional, dimpotriva.
Vrei picioare musculoase? Foarte bine.
Nu pune prea multe greutati si nu-ti suprasolicita picioarele. Dar antreneaza-le, stimuleaza metabolismul si schimbarile din corp. Desigur, nu ai cum sa stimulezi productia de testosteron in proportie de 100%, dar 70% este mai bine decat 10%, nu?
Tot nu-ti convine? Imi pare rau, dar asta e, nu exista alta solutie.
Ideea e ca, daca faci si antrenamente pentru picioare, isi vei dezvolta masa musculara in sase saptamani mai mult decat reusesc in trei luni majoritatea celor care se antreneaza ignorand picioarele.
Nu ma crezi? Arunca un ochi prin sala. Umeri lati si picioare de pui – asa iti doresti sa arati?
Care sunt tipii cei mai mari de la sala? Care sunt fetele care iti plac cum arata?
Te asigur ca toti isi lucreaza serios picioarele. Iar „antrenamentele” pe aparate cardio unde iti folosesti picioarele nu inseamna acelasi lucru.
Antrenamentele pentru picioare sunt extrem de importante, asa ca lasa scuzele. Nu trebuie sa lucrezi atat de mult incat sa nu mai poti merge. Nu ai de ce sa faci genuflexiuni cu greutati de o suta de kilograme.
Tot ce ai de facut este sa-ti lucrezi acea jumatate din corp pe care aproape 80% o neglijeaza.
Spor la genuflexiuni!
