STUDIUL CARE RESCRIE TOT CE STIAI DESPRE PROTEINE
Timp de decenii, am fost invatati ca exista o limita stricta in ceea ce priveste cantitatea de proteine pe care corpul o poate folosi eficient la o masa. Dar ce-ar fi daca ti-am spune ca aceasta regula a fost serios contestata de cercetarile recente?
Ca o singura masa cu 100g de proteine poate declansa un raspuns anabolic prelungit, cu efecte care dureaza peste 12 ore? Descopera in continuare ce spune stiinta si cum poti folosi aceste informatii in favoarea ta.
Ce a demonstrat studiul recent?
Folosind o tehnica avansata de tip quadruple isotope tracer, cercetatorii au analizat cum sunt procesate si utilizate proteinele de catre organism atunci cand sunt ingerate cantitati diferite (25g fata de 100g). Rezultatele au aratat o crestere semnificativa a sintezei proteice in cazul celor care au consumat 100g de proteine, iar acest proces a fost sustinut pe o perioada de peste 12 ore. De asemenea, studiul a aratat ca rata de oxidare a aminoacizilor si degradarea proteinelor au ramas scazute, sugerand ca organismul a utilizat eficient proteinele ingerate, fara a le irosi.
Cum poate beneficia fiecare categorie de persoane de aceste descoperiri?
Pentru sportivi si persoane active:
• Cresterea masei musculare mai eficient: Consumul unei doze mari de proteine dupa antrenament poate stimula un raspuns anabolic puternic si de lunga durata. Acesta poate sprijini refacerea si cresterea masei musculare, fiind un factor esential pentru atleti si persoanele care se antreneaza intens. Suplimentele proteice si shake-urile proteice pot fi o sursa practica pentru atingerea acestui aport.
• Flexibilitate in alimentatie: Nu mai este necesar sa imparti proteinele in mese mici si frecvente. O masa consistenta cu un aport mai mare de proteine (de exemplu, 50-100 g) poate fi suficienta pentru a sustine sinteza proteica pe durata intregii zile, dupa antrenamentele fizice intense.
Pentru persoane varstnice:
• Combaterea sarcopeniei (pierderea masei musculare): La persoanele varstnice, raspunsul anabolic la proteine este adesea diminuat, ceea ce duce la pierderea masei musculare. Studiile sugereaza ca dozele mari de proteine pot depasi aceasta rezistenta anabolica si pot stimula sinteza proteica, ajutand la mentinerea masei musculare.
• Simplificarea alimentatiei: In loc sa consume mai multe mese mici, varstnicii pot beneficia de o masa mai mare de proteine, usor de gestionat, care poate acoperi necesarul zilnic si poate sprijini refacerea musculara.
Pentru cei in recuperare medicala:
• Refacere mai rapida: Persoanele care se recupereaza dupa interventii chirurgicale sau accidente pot beneficia de un aport mai mare de proteine, care sprijina sinteza tesuturilor si refacerea musculara. Studiul arata ca organismul utilizeaza eficient proteinele pentru a se vindeca, chiar si in perioadele de inactivitate fizica.
• Sustinerea regenerarii tesuturilor: Proteinele sunt esentiale pentru repararea tesuturilor si pentru prevenirea pierderii musculare in timpul recuperarii. Consumul unor doze mai mari de proteine poate accelera aceste procese.
Pentru cei care urmeaza post intermitent sau au un program incarcat:
• Mese mai rare, dar mai bogate: Cei care urmeaza un regim de post intermitent sau au un program incarcat pot beneficia de o masa mare de proteine intr-o perioada scurta de timp, fara a-si face griji ca surplusul de proteine va fi irosit. Astfel, organismul va utiliza eficient aceste proteine pe o perioada mai lunga, sprijinind refacerea si dezvoltarea masei musculare.
Pentru cei care doresc sa slabeasca fara a pierde masa musculara:
• Protectia masei musculare in deficit caloric: In timpul unui deficit caloric (dieta de slabire), proteinele sunt esentiale pentru a proteja masa musculara de pierderi. Studiul sugereaza ca un aport mai mare de proteine poate sustine acest proces, asigurand ca organismul foloseste proteinele eficient pentru mentinerea masei musculare, chiar si in conditii de deficit caloric.
Cum sa aplici aceste informatii in viata ta de zi cu zi?
• Adapteaza-ti aportul de proteine in functie de obiectivele tale: Daca esti sportiv, incearca sa cresti aportul de proteine post-antrenament. Daca esti varstnic sau te recuperezi dupa o interventie, ia in considerare cresterea dozei de proteine pentru a sprijini refacerea tesuturilor.
• Fii flexibil in planificarea meselor: In loc sa iti imparti aportul de proteine in 5-6 mese mici, poti consuma o masa mai mare, ce contine intre 50-100 g de proteine, care va fi utilizata eficient pe parcursul zilei. Shake-urile proteice sunt o optiune ideala pentru acest scop.
• Consulta un specialist pentru a ajusta dieta in functie de nevoile tale individuale. Fiecare persoana are un metabolism unic, iar aportul de proteine trebuie adaptat in functie de activitatea fizica, varsta si obiectivele de sanatate.
Concluzie:
Studiile recente demonstreaza ca organismul poate utiliza proteinele mult mai eficient decat se credea anterior. Dozele mari de proteine pot sustine un raspuns anabolic mai puternic si mai prelungit, iar acest lucru poate fi benefic pentru sportivi, persoane varstnice, cei aflati in recuperare sau chiar pentru cei care doresc sa mentina masa musculara in timpul unei diete de slabire. Prin ajustarea dietei in functie de nevoile personale, putem obtine rezultate mai bune in ceea ce priveste cresterea musculara, recuperarea si sanatatea generala.
Acest articol se bazeaza pe un studiu publicat in Cell Reports Medicine, care exploreaza capacitatea organismului de a utiliza doze mari de proteine pentru sinteza musculara prelungita.
• Titlu studiului: Large amounts of protein can be used for de novo synthesis of lean body mass in humans
• PMID: 38118410
• PMCID: PMC10772463
• DOI: 10.1016/j.xcrm.2023.101324
