NUMERI PROTEINELE, CALORIILE, CARBOHIDRATII. DAR AI UITAT DE FIBRE?
ITI NUMERI PROTEINELE.
DAR CATE FIBRE AJUNG IN FARFURIE?
Un mic dejun cu proteine poate fi mai mult decat un shake. Descopera cum combini WHEY-X5®, BESTOATS, fructele si semintele in mese pe care chiar iti face placere sa le repeti. Trei retete, ingrediente simple si o perspectiva mai completa asupra alimentatiei.
Stii cate grame de proteina are shake-ul tau. Dar ai verificat si fibrele? O alimentatie cu suficiente proteine nu este automat o alimentatie cu suficiente fibre. Nu trebuie sa alegi intre ele. Trebuie sa le faci loc in aceeasi rutina.
In loc sa mai adaugi o regula complicata, incepe cu mesele pe care le mananci deja: un bol dimineata, o gustare la birou sau cateva clatite in weekend. WHEY-X5® si BESTOATS pot fi baza unor combinatii practice, completate cu fructe, seminte si varietate in restul zilei.
Ai bifat proteina. Dar ce mai contine masa?
Cand iti organizezi alimentatia in jurul proteinelor, este usor sa verifici doar acel numar. Fructele, legumele si cerealele pot ramane pe plan secund, desi au un loc distinct in meniul zilei.
Solutia nu este sa reduci automat proteina. Este sa privesti masa in ansamblu, nu doar un singur rand din tabelul nutritional.
Completeaza masa, nu doar numarul de grame.
- Proteine: pastreaza sursele potrivite obiectivului tau.
- Fibre: include alimente vegetale variate.
- Portii: adapteaza cantitatile la intreaga zi.
- Gust: construieste combinatii pe care vrei sa le repeti.
Cate fibre urmaresti pe parcursul zilei?
Pentru adulti, EFSA considera 25 g de fibre pe zi un aport adecvat pentru functionarea normala a tranzitului intestinal. Este un reper general, nu o cantitate pe care trebuie sa o concentrezi intr-o singura masa si nici o recomandare individualizata pentru orice situatie medicala. [1]
Fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile si semintele sunt modalitati de a aduce fibre in alimentatie. Varietatea meselor este un punct de plecare mai bun decat cautarea unui singur produs care sa rezolve totul. [2]
Practic, poti incepe cu micul dejun, apoi sa continui cu legume la pranz, un fruct la gustare si o portie de linte sau naut intr-o alta masa. Cantitatile se adapteaza la preferinte, toleranta si necesarul energetic, fara sa transformi fiecare farfurie intr-un calcul complicat.
Proteinele si fibrele nu se inlocuiesc.
Atingerea obiectivului de proteine nu spune automat cat de bine ai acoperit fibrele. Verifica separat cele doua valori.
WHEY-X5® + BESTOATS: de la shake la mic dejun
WHEY-X5® combina concentrat si izolat proteic din zer, WPC si WPI. Este ingredientul cu care completezi proteinele intr-un bol, un iaurt sau o reteta, fara sa il limitezi la shakerul de dupa antrenament. Formula include CFW® si DigeZyme®. [3]
BESTOATS este pudra instant de ovaz, disponibila fara aroma si in varianta Chocolate Dreams. Aduce carbohidrati si fibre si poate fi folosita in shake-uri, boluri sau clatite. Ambalajul de 600 g contine 12 portii de cate 50 g. [4]
Alegerea aromei iti permite sa schimbi reteta fara sa schimbi toata lista de cumparaturi. Poti merge spre vanilie si fructe de padure, ciocolata si para sau mar cu scortisoara. Alege cantitatile in functie de masa pe care o pregatesti, nu presupune ca orice combinatie este potrivita in orice portie.
32 g proteine nu inseamna 32 g fibre.
Combinatia de 50 g BESTOATS fara aroma si 33 g WHEY-X5® Vanilie si Miere, preparata cu apa, furnizeaza aproximativ 32 g proteine si 2,27 g fibre. Calculul aduna valorile declarate pentru cele doua portii, fara fructe sau alte ingrediente. [3] [4]
Tocmai de aceea, fructele si celelalte surse vegetale din meniul zilei au un rol real. Perechea de produse este o baza practica, nu intreaga ta alimentatie.
3 retete cu proteine, ovaz si fructe
Aceste combinatii sunt puncte de plecare pentru o portie. Ajusteaza lichidul dupa consistenta dorita si cantitatile dupa planul tau alimentar. Nu trebuie sa consumi toate cele trei preparate in aceeasi zi.
Bol cremos cu vanilie si fructe de padure
Ingrediente: 50 g BESTOATS fara aroma, 33 g WHEY-X5® Vanilie si Miere, 200-250 ml apa sau lapte, 100 g fructe de padure si, optional, 5 g seminte de chia.
Preparare: amesteca pudrele cu lichidul, adaugat treptat, pana obtii o crema. Daca folosesti chia, incorporeaz-o si lasa amestecul sa se hidrateze aproximativ 15 minute. Adauga fructele la final. Pentru o consistenta mai fluida, completeaza cu putin lichid, fara sa dublezi inutil cantitatea de pudra.
Foloseste zmeura, afine sau un amestec de fructe, proaspete ori decongelate conform instructiunilor de pe ambalaj. Schimbi gustul usor, pastrand aceeasi baza de preparare.
Ovaz cremos cu ciocolata, para si vanilie
Ingrediente: 40 g BESTOATS Chocolate Dreams, 25 g WHEY-X5® la alegere, 150 g iaurt simplu, 80-120 ml apa sau lapte, 100 g para, 5 g seminte de in macinate si 3-5 picaturi iDROPS Paradis de Vanilie, dupa gust.
Preparare: combina iaurtul cu pudrele si lichidul, apoi adauga semintele si 3 picaturi de iDROPS Paradis de Vanilie. Amesteca, gusta si ajusteaza pana la 5 picaturi pentru o aroma mai intensa de vanilie. Transfera intr-un recipient inchis si pastreaza la frigider peste noapte. Dimineata, amesteca din nou si adauga para spalata, taiata cuburi. Completeaza cu putin lichid daca preferi o textura mai lejera.
Ciocolata, vanilia si para intr-o combinatie cremoasa, pregatita de seara pentru micul dejun sau gustarea de la birou. Pastreaza preparatul la rece inclusiv in timpul transportului.
Clatite cu ovaz, mar si scortisoara
Ingrediente: 50 g BESTOATS fara aroma, 25 g WHEY-X5® Vanilie si Miere, un ou, 60-100 ml lapte sau apa, 100 g mar ras, o jumatate de lingurita de praf de copt si scortisoara dupa gust.
Preparare: bate oul cu lichidul, adauga pudrele, praful de copt si scortisoara, apoi incorporeaza marul. Lasa compozitia cateva minute si ajusteaza consistenta. Coace clatite mici intr-o tigaie antiaderenta, unsa usor, la foc mediu-mic, pe ambele parti, pana cand interiorul este complet gatit.
Serveste cu iaurt simplu si cateva felii de fruct. Toppingul completeaza reteta; nu trebuie sa ascunda gustul de mar si scortisoara sub multe ingrediente adaugate.
Valorile nutritionale ale preparatelor variaza cu aromele, lichidul si ingredientele alese. Retetele contin lapte prin WHEY-X5®, iar clatitele contin si ou. Verifica etichetele pentru alergeni.
Mai multe fibre, nu toate din prima zi
Creste aportul treptat, astfel incat organismul sa se adapteze. Nu este nevoie sa adaugi simultan portii mari de ovaz, seminte si leguminoase. [2]
Incepe cu o schimbare simpla, observa cum o tolerezi si construieste de acolo. Pentru o afectiune digestiva sau o dieta prescrisa, discuta ajustarile cu medicul sau dieteticianul.
Fibrele si lichidele merg impreuna
Un aport adecvat de lichide ajuta fibrele sa isi indeplineasca rolul in tranzitul intestinal. Necesarul de lichide variaza cu activitatea, starea de sanatate si conditiile de mediu. [2]
Pastreaza apa accesibila pe parcursul zilei, nu doar langa shaker. O rutina utila trebuie sa functioneze si la birou, si acasa, nu exclusiv in timpul antrenamentului.
Alege baza. Schimba combinatiile.
WHEY-X5® si BESTOATS se pot folosi impreuna, dar nu trebuie cumparate sau consumate obligatoriu ca pachet. Alege ceea ce iti lipseste din alimentatie si construieste retetele in jurul preferintelor tale.
Proteine din zer
WHEY-X5®
Pentru completarea aportului proteic si pentru gustul bolurilor, iaurturilor si clatitelor tale.
- Concentrat + izolat proteic din zer
- CFW® si DigeZyme®
- Arome pentru combinatii variate
Ovaz instant
BESTOATS
O baza simpla pentru retete cu ovaz, pe care o completezi cu proteine, fructe si ingredientele preferate.
- 600 g / 12 portii de 50 g
- Fara aroma sau Chocolate Dreams
- 2-2,92 g fibre / 50 g, in functie de aroma
Nu schimba tot meniul. Completeaza ce lipseste.
Nu ai nevoie de un mic dejun perfect sau de o lista lunga de produse. Ai nevoie de cateva mese care se potrivesc programului tau si pe care le poti pregati fara efort inutil.
Foloseste WHEY-X5® pentru completarea proteinelor si BESTOATS ca baza de ovaz, apoi variaza fructele si celelalte ingrediente. Uita-te si la restul zilei: o reteta reusita dimineata nu inlocuieste diversitatea de la pranz si cina.
Pastreaza atentia pentru proteine. Adauga aceeasi atentie pentru fibre. Asa construiesti o rutina mai completa, fara sa renunti la gust sau la comoditate.
Urmatorul mic dejun incepe cu o combinatie buna.
Alege aromele, adauga fructele preferate si incearca una dintre retete. Doua ingrediente versatile pentru mai multe idei in farfurie.
Surse si informatii nutritionale
- EFSA: valorile de referinta pentru carbohidrati si fibre alimentare.
- NIDDK: surse de fibre, cresterea treptata a aportului si hidratarea.
- Genius Nutrition: WHEY-X5® 900 g, ingrediente si valori nutritionale.
- Genius Nutrition: BESTOATS 600 g, ingrediente si valori nutritionale.
- Genius Nutrition: iDROPS, arome si mod de utilizare.
Informatii generale pentru adulti. Suplimentele alimentare nu inlocuiesc o alimentatie variata si echilibrata. Respecta etichetele produselor si eventualele recomandari medicale individuale.
